Co to jest wysoka wrażliwość? Osoby wysoko wrażliwe a stres

Czym jest i jak działa wysoka wrażliwość?

Wysoka wrażliwość (ang. Highly Sensitive Person, HSP) to wrodzona cecha temperamentu, a nie zaburzenie. Termin ten został wprowadzony w latach 90. przez psycholog kliniczną dr Elaine Aron, która poświęciła lata na badanie tego zjawiska. Według jej badań, wysoka wrażliwość dotyczy około 15–20% populacji, co oznacza, że jest to cecha mniejszościowa, ale wciąż powszechna. Występuje w równym stopniu u kobiet i mężczyzn.

Cechy osób wysoko wrażliwych to w głównej mierze głębsze przetwarzanie wrażeń sensorycznych i emocjonalnych. Osoby wysoko wrażliwe są bardziej świadome subtelnych zmian w swoim otoczeniu, a ich system nerwowy reaguje silniej na stymulację. To nie tylko zwiększona reaktywność na bodźce zewnętrzne, jak dźwięki, światło czy zapachy, ale także intensywniejsze doświadczanie emocji - zarówno własnych, jak i tych odczuwanych przez innych.

Mechanizm wysokiej wrażliwości wiąże się z głębszym przetwarzaniem informacji przez mózg. Osoby wysoko wrażliwe mają tendencję do analizowania dużej ilości szczegółów, przez co intensywniej odczuwają konkretne sytuacje. To sprawia, że mogą być bardziej empatyczne i wrażliwe na potrzeby innych. Jednakże ta sama cecha sprawia, że są one bardziej podatne na przeciążenie sensoryczne i emocjonalne, co może prowadzić do szybszego odczuwania zmęczenia, stresu lub przeciążenia.

Aby usystematyzować kluczowe aspekty tej cechy, dr Aron stworzyła model DOES, który opisuje cztery filary wysokiej wrażliwości:

• D (Depth of processing) – Głębokość przetwarzania: WWO mają tendencję do głębokiej refleksji i analizowania informacji na wielu poziomach, zanim podejmą działanie.
• O (Overstimulation) – Łatwość ulegania przestymulowaniu: Ponieważ ich układ nerwowy przetwarza więcej danych, szybciej ulegają zmęczeniu i przeciążeniu w hałaśliwym lub chaotycznym otoczeniu.
• E (Emotional reactivity and empathy) – Reaktywność emocjonalna i empatia: Intensywniej odczuwają zarówno pozytywne, jak i negatywne emocje. Mają też silnie rozwiniętą empatię, co sprawia, że głęboko współodczuwają stany innych.
• S (Sensing the subtle) – Wyczuwanie subtelności: Zauważają niuanse w otoczeniu, których inni mogą nie dostrzegać – od drobnych zmian w tonie głosu po ledwo zauważalne zmiany w wystroju pomieszczenia.

Wysoka wrażliwość nie jest zaburzeniem psychicznym ani wadą - to po prostu jedna z cech osobowości. W dzisiejszym świecie, chociaż może być wyzwaniem w środowisku pełnym intensywnych bodźców, ma także swoje mocne strony, takie jak: głębsze rozumienie sztuki, muzyki czy ludzkich relacji.

WWO: Introwersja czy Ekstrawersja?

Jednym z najczęstszych mitów jest utożsamianie wysokiej wrażliwości z introwersją. Chociaż te cechy często współwystępują, nie są tym samym. Badania wskazują, że około 70% osób wysoko wrażliwych to introwertycy, ale pozostałe 30% to ekstrawertycy. Różnica polega na źródle energii: introwertyk "ładuje baterie" w samotności, a ekstrawertyk wśród ludzi. Jednak niezależnie od tego, czy WWO jest intro- czy ekstrawertykiem, ze względu na głębokie przetwarzanie bodźców zawsze będzie potrzebować czasu w odosobnieniu, aby uniknąć przeciążenia i zregenerować siły.

Jak stres wpływa na osoby wysoko wrażliwe

Stres ma zauważalnie odmienny wpływ na osoby wysoko wrażliwe. Ze względu na głębsze przetwarzanie bodźców i emocji, stres może być przez nie odczuwany bardziej intensywnie i prowadzić do szybszego uczucia przeciążenia. Osoba wysoko wrażliwa doświadcza silniejszych reakcji emocjonalnych i fizycznych na stresujące sytuacje, w tym: zwiększonego napięcia, lęku czy zmęczenia. Długotrwały stres może u niej wywołać silniejsze reakcje takie jak wypalenie, zaburzenia snu, a nawet depresję. Ponadto, ze względu na wysoką empatię, osoby wysoko wrażliwe mogą przejmować się stresującymi sytuacjami u innych osób, co dodatkowo potęguje ich własne doświadczenia.

Techniki zarządzania stresem dla wysoko wrażliwych

Istnieje wiele technik radzenia sobie ze stresem dla osób wysoko wrażliwych, które pomagają im w opanowaniu intensywnych reakcji emocjonalnych i sensorycznych. Oto kilka z nich:

• Trening uważności i medytacja mogą pomóc w zwiększeniu świadomości chwili obecnej i zmniejszeniu reakcji na stresory. Medytacja ułatwia także relaksację i uspokojenie umysłu.
• Techniki relaksacyjne takie jak: głębokie oddychanie, joga, tai chi lub progresywna relaksacja mięśniowa mogą pomóc w obniżeniu poziomu stresu i napięcia.
• Ustalanie granic przez osoby WWO jest niezwykle ważne, ponieważ to dzięki nim zaczną unikać nadmiernego przeciążenia.
• Dostosowanie środowiska do swoich potrzeb, na przykład poprzez zmniejszenie nadmiaru bodźców (głośnych dźwięków, jasnego światła), może pomóc w zapobieganiu przeciążeniu.
• Zdrowe nawyki życiowe takie jak: regularne ćwiczenia, zbilansowana dieta i dostateczna ilość snu są kluczowe dla utrzymania równowagi emocjonalnej.
• Regularne planowanie czasu na samotność i wyciszenie może pomóc w regeneracji sił i przetworzeniu doświadczeń.
• Wsparcie ze strony społeczeństwa pomaga w budowaniu silnych, wspierających relacji z innymi, a to z kolei eliminuje stres i ułatwia codzienne funkcjonowanie.
• Profesjonalna pomoc w przypadku dużych trudności z zarządzaniem stresem.

Kluczem jest znalezienie technik, które najlepiej odpowiadają indywidualnym potrzebom i preferencjom osoby wysoko wrażliwej, ponieważ każdy reaguje na stres inaczej.

Jak radzić sobie z wysoką wrażliwością?

Radzenie sobie z wysoką wrażliwością wymaga przede wszystkim zrozumienia i akceptacji tej cechy jako integralnej części swojego ja. Osoby wysoko wrażliwe powinny nauczyć się rozpoznawać czynniki, które powodują u nich przeciążenie sensoryczne lub emocjonalne, aby móc unikać tych sytuacji lub lepiej się na nie przygotować. Praktykowanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja czy joga, może pomóc w redukcji stresu i lepszym radzeniu sobie z intensywnymi emocjami.

Ustalanie granic w relacjach z innymi jest kluczowe dla ochrony własnego dobrostanu emocjonalnego. Osoby wysoko wrażliwe powinny również regularnie spędzać czas samemu, co pozwala na przetwarzanie doświadczeń i regenerację. Warto również poszukiwać wsparcia, dzieląc się swoimi doświadczeniami z zaufanymi osobami lub grupami wsparcia. Rozmowa z innymi, którzy również są wysoko wrażliwi, jest kluczowa, aby radzić sobie w gorszych momentach.

W przypadku trudności z opanowaniem emocji i stresu pomoc psychologiczna lub terapeutyczna może okazać się niezbędna. Dodatkowo znalezienie pasji takich jak sztuka, pisanie, czy muzyka, może być efektywnym sposobem na wyrażanie i przetwarzanie emocji. Pamiętaj, że wysoka wrażliwość to nie tylko wyzwanie, ale również dar, który niesie ze sobą głębokie zrozumienie, empatię i wrażliwość na piękno świata.

Ważne jest, aby znaleźć równowagę i metody, które pomogą cieszyć się życiem, wykorzystując tę cechę jako mocną stronę swojej osobowości.

Wysoka wrażliwość u dzieci – jak wspierać?

Wysoka wrażliwość jest cechą wrodzoną, dlatego można ją zaobserwować już u małych dzieci. Wspieranie wysoko wrażliwego dziecka (WWD) od najmłodszych lat jest kluczowe dla jego zdrowego rozwoju i budowania poczucia własnej wartości.

Jak rozpoznać wysoko wrażliwe dziecko?

• Jest wrażliwe na bodźce sensoryczne – drażnią je metki przy ubraniach, szwy w skarpetkach lub intensywne zapachy.
• Nie lubi głośnych miejsc i dużych niespodzianek.
• Zadaje głębokie, refleksyjne pytania, często zaskakujące jak na swój wiek.
• Wykazuje się dużym perfekcjonizmem i mocno przeżywa porażki.
• Ma trudności z zaśnięciem po dniu pełnym wrażeń.

Jak wspierać wrażliwe dziecko?

• Akceptuj jego wrażliwość: Nigdy nie etykietuj wrażliwości jako "słabości" czy "przewrażliwienia". Mów o niej jako o supermocy, która pozwala głębiej czuć i rozumieć świat.
• Zapewnij "cichy czas": Po szkole, przedszkolu czy spotkaniu towarzyskim daj dziecku czas na odpoczynek w spokojnym miejscu, aby mogło rozładować napięcie.
• Pomagaj nazywać emocje: Ucz dziecko rozpoznawać i nazywać to, co czuje. Mów: "Widzę, że jesteś smutny/zły/podekscytowany".
• Buduj asertywność: Od najmłodszych lat ucz dziecko, jak stawiać granice i mówić "nie", gdy czuje się przeciążone.```

Jak pomóc osobie wysoko wrażliwej?

Pomoc osobie wysoko wrażliwej wymaga zrozumienia i empatii, a także dostosowania podejścia do jej specyficznych potrzeb. Oto kilka sposobów, jak można wesprzeć osobę z wysoką wrażliwością:

1. Najważniejsze jest zaakceptowanie wysokiej wrażliwości jako naturalnej cechy tej osoby. Pokaż zrozumienie dla emocji i reakcji, nie bagatelizując jej doświadczeń.
2. Bądź dostępny i otwarty na rozmowy, słuchaj, ale nie oceniaj. Wsłuchiwanie się w potrzeby i uczucia wysoko wrażliwej osoby może być dla niej bardzo wartościowe.
3. Pomóż w stworzeniu przestrzeni, gdzie będzie mogła czuć się komfortowo i bezpiecznie. Obejmuje to zarówno środowisko fizyczne, jak i emocjonalne, wolne od nadmiernych bodźców i stresu.
4. Zachęcaj do ustanowienia i przestrzegania zdrowych granic, zarówno w relacjach z innymi, jak i w odniesieniu do własnych doświadczeń i obowiązków.
5. Możesz zaproponować lub wspólnie ćwiczyć różne techniki radzenia sobie ze stresem, takie jak medytacja, ćwiczenia relaksacyjne, czy spędzanie czasu na łonie natury.
6. Osoba wysoko wrażliwa może potrzebować więcej czasu na samotne przemyślenia i regenerację. Szanuj jej potrzebę odosobnienia.
7. Unikaj krytykowania lub wywierania presji, ponieważ osoby wrażliwe mogą to odczuwać znacznie mocniej.
8. Bądź cierpliwy i nie spiesz się z oczekiwaniami. Osoba wysoko wrażliwa może potrzebować więcej czasu na przetworzenie informacji i emocji.

Pamiętaj, że bycie osobą wysoko wrażliwą jest ciężkie i nie każda metoda będzie skuteczna. Ważne jest, aby podchodzić do tej kwestii z otwartością i gotowością dostosowania się do indywidualnych potrzeb.

Źródła:
Aron, E. N. (2013). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. Kensington Publishing Corp..

Pelc, J. (2019). Poczucie wsparcia społecznego a samoocena osób wysoko wrażliwych.

Benham, G. (2006). The highly sensitive person: Stress and physical symptom reports. Personality and individual differences, 40(7), 1433-1440.