Prokrastynacja to problem, z którym zmaga się wiele osób – zarówno w życiu zawodowym, jak i prywatnym. Odkładanie obowiązków na później, zwlekanie z wykonaniem zadania i realizacją zamierzonych działań prowadzi do wyrzutów sumienia, poczucia winy i spadku efektywności pracy. Czym właściwie jest prokrastynacja, jakie są jej przyczyny i jak skutecznie walczyć z tym mechanizmem?
Najczęstsze przyczyny prokrastynacji
Definicja prokrastynacji odnosi się do celowego odkładania czynności, mimo świadomości negatywnych konsekwencji. Wbrew pozorom, przyczyną prokrastynacji nie jest lenistwo. Osoba leniwa czerpie przyjemność z unikania obowiązków, natomiast osoby zmagające się z prokrastynacją często odczuwają wyrzuty sumienia i złe samopoczucie.
Główną przyczyną prokrastynacji jest lęk przed porażką, perfekcjonizm i brak wiary we własne możliwości. Często towarzyszy temu niska tolerancja na frustrację oraz problem z planowaniem kroków i realizacją całego zadania w mniejsze części. Prokrastynacja wiąże się też z tendencją do odkładania wszystkiego na później z powodu negatywnych emocji związanych z wykonaniem danego zadania.
Innym powodem prokrastynacji jest wpływ nowoczesnych technologii – media społecznościowe i łatwy dostęp do rozrywek skutecznie rozpraszają uwagę i utrudniają realizację zamierzonych działań.
Czy prokrastynacja to choroba?
Prokrastynacja nie jest klasyfikowana jako samodzielne zaburzenie psychiczne w oficjalnych klasyfikacjach medycznych, takich jak ICD-10 czy DSM-5. Jednak chroniczna prokrastynacja może prowadzić do poważnych trudności w różnych dziedzinach życia i być związana z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak depresja, zaburzenia lękowe czy ADHD.
Mechanizm prokrastynacji przypomina inne uzależnienia behawioralne – odwlekanie rzeczy daje chwilową ulgę, ale w dłuższej perspektywie skutkuje narastającym stresem i nieprzyjemnymi konsekwencjami w miarę zbliżania się np. terminu wykonania zadania w pracy.
Jak objawia się prokrastynacja?
Objawy prokrastynacji są łatwe do rozpoznania, jeśli wiemy, na co zwrócić uwagę. Do najczęstszych należą:
-
odkładanie obowiązków na ostatnią chwilę,
-
unikanie wykonywania większych zadań,
-
rozpisanie elementów zadania, ale brak ich realizacji,
-
poświęcanie czasu na czynności zastępcze,
-
poczucie winy i wyrzuty sumienia z powodu odkładania zadań,
-
problemy z efektywnością pracy,
-
odczuwanie ogromu wysiłku związanego z podjęciem działania,
-
przewlekłe złe samopoczucie związane z niewykonanymi obowiązkami.
Negatywne konsekwencje prokrastynacji to obniżenie jakości życia, problemy w pracy, relacjach i zdrowiu psychicznym.
Prokrastynacja — jak sobie radzić?
Aby skutecznie walczyć z prokrastynacją, warto wdrożyć konkretne techniki i strategie. Jedną z nich jest metoda bloków czasowych, polegająca na pracy w krótkich, intensywnych odcinkach czasu (np. techniki pomodoro). Dzięki temu wykonanie zadania staje się mniej przytłaczające.
Pomocne może być także planowanie kroków – podzielenie większego zadania na mniejsze części i stopniowym przezwyciężaniu trudności. Ważne jest też świadome ograniczenie bodźców rozpraszających, takich jak media społecznościowe.
Niezwykle pomocne jest uświadomienie sobie mechanizmu prokrastynacji. Zamiast skupiać się na negatywnych emocjach, warto skoncentrować się na działaniu i odłożyć odkładanie wszystkiego na później.
Leczenie prokrastynacji — co działa?
W leczeniu prokrastynacji najbardziej skuteczna jest terapia poznawczo-behawioralna, która pomaga zmienić irracjonalne przekonania i wzmacnia umiejętność realizacji zadań mimo trudnych emocji. *Terapia *polega na pracy nad zmianą nawyków, planowaniem działań i stopniowym budowaniu samodyscypliny.
Warto podkreślić, że osoby cierpiące na chroniczną prokrastynację powinny nauczyć się lepiej zarządzać czasem i emocjami związanymi z wykonywaniem zadań.
Dobrym rozwiązaniem może być również udział w grupach wsparcia lub coaching rozwojowy, który pomaga w realizacji zamierzonych działań i poprawie jakości życia zawodowego.
Farmakoterapia w leczeniu prokrastynacji
W niektórych przypadkach, szczególnie gdy prokrastynacja współwystępuje z zaburzeniami psychicznymi, lekarz psychiatra może zaproponować farmakoterapię. Leki mogą pomóc w regulacji nastroju, zmniejszeniu lęku przed porażką i poprawie koncentracji.
Farmakoterapia w leczeniu prokrastynacji nie jest jednak podstawową formą pomocy. To narzędzie wspierające, które powinno być łączone z terapią poznawczo-behawioralną oraz zmianą stylu życia. Problem ten można pokonać – wymaga to jednak świadomości jego przyczyny, pracy nad sobą i wdrożenia skutecznych strategii.
Źródła:
K. Markiewicz, Prokrastynacja i prokrastynatorzy. Definicja, etiologia, epidemiologia i terapia (2019). Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, sectio J–Paedagogia-Psychologia, 31(3), 195-213., Data dostępu: 21.07.2025r.
E. Dryll, Prokrastynacja: dlaczego nadal wiemy za mało? (2018). Psychologia Wychowawcza, 54(12), 152-163., Data dostępu: 21.07.2025r.
A. Pisarska, Regulacja nastroju i strategie radzenie sobie ze stresem a prokrastynacja we wczesnej dorosłości (2020). Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, sectio J–Paedagogia-Psychologia, 33(2), 207-220., Data dostępu: 21.07.2025r.
Kopiuj link
